Bonne Posture: Un état de relaxation, pas de tension
Qu’est-ce que la posture?
Avez-vous déjà remarqué quand vous voyez des personnes ayant une bonne posture ? Elles marchent droites, la tête haute, les épaules en arrière, les bras se balançant de manière régulière, et elles se déplacent avec une démarche simple et efficace. Malheureusement, la plupart d’entre nous ont un déséquilibre structurel qui nous pousse à modifier notre posture. Beaucoup de gens pensent qu’en raidissant leur dos pour se tenir droit, ils corrigent leur posture, mais la tension dans leur colonne vertébrale se reflétera ailleurs. En réalité, une posture correcte est un état de relaxation.
La posture est la position dans laquelle nous tenons notre corps en étant debout, assis ou allongé. Une bonne posture correspond à l’alignement correct de notre corps, maintenu par les ligaments et soutenu par un bon équilibre de tension musculaire. Une mauvaise posture est un désalignement de notre structure, associé à un stress sur les ligaments et à un déséquilibre dans la tension musculaire.
La mauvaise posture commence généralement au niveau du tronc. Lorsque les ligaments pelviens sont soumis à un stress, les muscles s’activent pour tirer le corps dans une position qui soulage les ligaments foulés. Malheureusement, cette position modifiée provoque un désalignement dans d’autres parties du corps.
Le plus souvent, les écarts par rapport à une bonne posture peuvent être observés dans la démarche d’une personne. En marchant, observez comment elle balance les bras ou pose les pieds. Les épaules doivent être détendues, et les bras doivent se balancer uniformément d’avant en arrière, avec un espace égal entre les mains et le corps. Les pieds doivent être dirigés vers l’avant et les pas doivent être réguliers. Ce n’est pas quelque chose que nous voyons souvent.
Qu’est-ce qui cause une mauvaise posture?
Cela commence souvent au niveau de notre tronc, le bassin. Il est constitué de deux os iliaques et du sacrum, qui contiennent trois articulations : les deux articulations sacro-iliaques et la symphyse pubienne. La majeure partie de notre masse musculaire s’attache directement à ces trois os. Comme dans toutes les articulations, les muscles qui s’attachent aux os du bassin font bouger ces trois os dans toute leur amplitude. Et, comme pour toutes les articulations, lorsque les ligaments qui relient les os sont blessés, les muscles modifient leurs schémas de mouvement pour protéger les ligaments endommagés.
Un exemple simple est le genou. Lorsqu’un ligament du genou est blessé, les muscles de la jambe et du bassin modifient leur fonctionnement pour réduire la pression sur les tissus endommagés, et nous boitons. Comme le genou est relativement grand par rapport aux muscles qui le mobilisent, la réaction musculaire est importante et très visible. Il en va de même pour le bassin, à ceci près que la réaction musculaire est plus subtile. Comme la réaction est répartie sur une grande partie de la masse musculaire du corps, nous ne la remarquons pas autant, mais elle entraîne de nombreux changements posturaux.
Si l’on considère notre corps comme une série continue d’amortisseurs, le bassin en est le centre, et les ligaments sacro-iliaques sont au cœur du centre, le maintenant en place. Presque chaque mouvement que nous faisons — se pencher, soulever, tourner, ramasser quelque chose, ou même marcher — transmet une force à travers notre tronc. Les ligaments pelviens interprètent les forces entrantes et régulent les muscles pour assurer un mouvement fluide et coordonné depuis le centre vers l’extérieur. Lorsqu’ils sont blessés, les ligaments amènent les muscles à modifier leurs schémas de mouvement afin d’éviter de transmettre les forces à travers la zone endommagée. On peut voir cela comme une boiterie du corps entier, très subtile et difficile à détecter, mais évidente si l’on sait où regarder : la posture.
Avec une blessure, les ligaments qui soutiennent notre tronc deviennent faibles. La masse musculaire importante qui s’attache au bassin (de la tête aux genoux) réagit pour maintenir le tronc ensemble, ce qui entraîne un schéma courant de mauvaise posture. C’est pourquoi la tension musculaire est un signe de mauvaise posture et pourquoi simplement corriger la posture libère la tension et aide le corps à se détendre.
Au lieu de se tenir droit et équilibré, on constate que l’on « s’affaisse sur soi-même ». Le bassin bascule vers l’avant, la cavité articulaire de la hanche (acetabulum) tourne hors de sa position normale, et les pieds tournent vers l’extérieur, ce qui conduit à une surpronation. La colonne lombaire peut soit suivre la rotation antérieure du bassin en accentuant la lordose lombaire, soit — plus rarement — tenter de compenser en se redressant au-dessus de L3 ; dans les deux cas, il y aura un stress compressif au niveau des zones thoraco-lombaire et lombo-sacrée. Cette compression se reflète par une tension égale et opposée au niveau de la colonne cervicale (pensez à tordre une serviette entre vos mains : si vous tournez un bout, l’autre bout tourne aussi). Tous ces déplacements structurels sont dus à l’adaptation musculaire aux ligaments blessés. Ils sont subtils mais persistants. Finalement, une mauvaise posture s’installe, ce qui met plus de pression sur d’autres ligaments dans la chaîne cinétique, aggravant le désordre.
Corriger la posture
Il existe deux façons de contrer ce schéma adaptatif. La plus simple consiste à effectuer des corrections posturales en apprenant ce à quoi ressemble une bonne posture et en ajustant votre corps dans ce sens. Suivez ces points de repère dans n’importe quel ordre car ils font tous partie d’un seul et même schéma.
- Tout d’abord, détendez-vous ; ne forcez pas trop.
- Tenez-vous simplement bien droit.
- Rentrez légèrement le menton pour ressentir un léger étirement à la base du crâne. Imaginez une ficelle vous tirant par le sommet de la tête.
- Gardez la tête droite.
- En même temps, soulevez légèrement le sternum pour ressentir un léger élargissement de la poitrine. Soyez conscient de votre poitrine ; elle ne doit pas se soulever excessivement, car tout excès est causé par l’activation des muscles antérieurs du cou, ce qui redresse la colonne de façon incorrecte.
- Bouche fermée, votre mâchoire inférieure doit avancer légèrement.
- Votre langue doit reposer sur le palais supérieur, derrière mais sans toucher les dents de devant.
- En soulevant la poitrine, vos épaules doivent se rouler légèrement en arrière dans leurs cavités.
- Vos mains vont légèrement tourner vers l’extérieur.
- Faites basculer le bassin vers l’arrière en position neutre.
- Vos pieds doivent être pointés droit devant avec votre poids centré juste devant chaque cheville.
- La respiration doit venir du ventre, car votre diaphragme est davantage impliqué dans le mouvement de l’air dans les poumons.
Exercice contre le mur: pour vous familiariser avec une bonne posture, tenez-vous contre un mur avec les fesses et les épaules en contact. Rentrez le menton et reculez la tête jusqu’à ce qu’elle touche le mur. Le dos de vos mains doit toucher le mur. Gardez les genoux verrouillés, mais pas en hyperextension, et rapprochez les talons du mur autant que possible. Essayez doucement d’aplatir votre bas du dos contre le mur ; vous devriez ressentir un étirement des muscles du dos et du cou. Avec la pratique, votre dos s’aplatira plus facilement. Maintenez cette position et passez en revue les points ci-dessus. Ensuite, éloignez-vous du mur et essayez de conserver cette posture.
- En bougeant, vous devriez sentir les muscles de vos épaules se détendre tandis que vos bras tombent mieux dans leurs cavités, et vos bras se balancer plus naturellement.
- Vos épaules doivent suivre, avançant et reculant alternativement à chaque pas.
- Vos mains doivent rester à égale distance de vos côtés, les paumes tournées vers votre corps.
- Globalement, vous devriez vous sentir plus droit, plus détendu et vous déplacer plus facilement.
L’autre manière de corriger une mauvaise posture est de stabiliser votre tronc en guérissant votre articulation sacro-iliaque. Il existe de nombreux exercices et traitements visant à stabiliser le tronc, mais ils ciblent tous les muscles déséquilibrés, qui ne sont en réalité que des symptômes de l’instabilité ligamentaire. Travailler les muscles permet souvent un soulagement temporaire, et cela suffit à certains. Cependant, la seule manière de vraiment équilibrer la traction musculaire sur la structure est de retirer le stress sur les ligaments sacro-iliaques. Cela peut être fait temporairement à l’aide d’une ceinture sacro-iliaque appropriée. Mais la seule manière de guérir durablement les ligaments sacro-iliaques est le Supine Pelvic Blocking, également appelé procédure de catégorie II de la technique Sacro Occipital.
Pour ceux qui connaissent la théorie de l’intégration musculosquelettique (Musculoskeletal Integration Theory), vous reconnaîtrez le schéma qui découle de la lésion de nutation sacro-iliaque comme étant le même que celui observé dans une mauvaise posture. Le bassin bascule vers l’avant et se décale d’un côté, la colonne vertébrale tourne et s’incline latéralement vers le côté de la hanche haute, l’épaule est généralement plus basse du côté de la hanche haute, et une bosse costale se forme du côté de la hanche basse. À mesure que la tête avance, les régions cervicale et lombaire supérieure se redressent, avec compression associée au niveau occipito-cervical et lombo-sacré. La théorie de l’intégration musculosquelettique explique comment ce schéma se développe, depuis le mécanisme initial de la blessure, jusqu’à l’entorse ligamentaire, les compensations musculaires, puis les compensations structurelles exprimées sous forme de mauvaise posture. Enfin, elle lie ce schéma à de nombreux syndromes musculosquelettiques chroniques et douloureux dans tout le corps.
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