Conseils pour l’articulation sacro-iliaque

La dysfonction de l’articulation sacro-iliaque (ASI) devient de plus en plus fréquente. Le Dr Rick Serola propose plusieurs conseils pratiques pour éviter d’ouvrir les articulations sacro-iliaques ou de solliciter excessivement les ligaments sacro-iliaques déjà foulés ou blessés.

1) Ne pas croiser le genou au-delà de la ligne médiane

Par exemple, éviter de croiser les jambes en position assise en posant le genou de la jambe supérieure sur la jambe opposée. En revanche, croiser la cheville ou la partie inférieure de la jambe au-dessus du genou opposé est acceptable.

Au lit : ne laissez pas le genou de la jambe supérieure toucher le matelas. Placez-le sur ou derrière le genou inférieur, ou mieux encore, utilisez un oreiller entre les genoux.

2) Respecter la règle des 90 degrés

Les actions interdites provoqueront une rotation de la base sacrée vers l’avant et une rotation de l’iliaque relativement vers l’arrière, ouvrant ainsi l’articulation sacro-iliaque. Avec les genoux tendus, ne pas fléchir le tronc jusqu’à un angle de 90 degrés avec les jambes, ni au-delà de cet angle.

Lorsque les genoux sont pliés, ne les fléchissez pas à moins d’un angle de 45 degrés entre les jambes et la poitrine. Il faut s’en souvenir lorsqu’on attache ses chaussures, car la plupart des gens amènent leur genou à la poitrine pendant cette opération. Il n’y a pas de problème à remonter le pied vers le tronc si le genou sort sur le côté.

Cela s’applique notamment lors de l’action de lacer ses chaussures :

• Ne ramenez pas le genou contre le torse. Préférez monter le pied vers le buste en écartant le genou vers l’extérieur.
• Les deux bras doivent passer à l’intérieur du genou, pas à l’extérieur.

3) Éviter les torsions du tronc supérieures à 25 degrés

Ne tournez pas le tronc au-delà de 25°, ou jusqu’à ressentir une légère tension dans le bas du dos. Cela provoque une rotation du sacrum opposée à celle des os iliaques, ce qui ouvre l’articulation.

4) Pas d’extension du dos au-delà de la position neutre

Certaines exercices de renforcement du dos sont possibles, mais évitez de cambrer excessivement. Une extension au-delà du neutre entraîne une compression de la zone lombo-sacrée et favorise l’ouverture de l’articulation sacro-iliaque.

5) Éviter les suspensions par les bras ou les pieds

Pas de traction lombo-pelvienne, sauf si elle est réalisée avec le Sacrotrac, qui agit depuis le sacrum. Les tractions classiques tirent les iliaques et la colonne dans des directions opposées, sollicitant fortement les ligaments.

6) Pas de chaleur sur le bas du dos

La chaleur peut aggraver l’inflammation. Utilisez plutôt du froid (20 minutes par heure, jusqu’à trois heures ou plus) pour apaiser les douleurs sacro-iliaques.