Comprendre le rôle essentiel des ligaments, des hormones et de l’exercice après la grossesse

Après neuf mois à porter la vie, votre corps a subi de nombreuses adaptations physiologiques et biomécaniques. Le désir de retrouver sa forme d’avant grossesse est tout à fait naturel. Mais attention : reprendre votre ancien programme d’exercices trop tôt ou sans ajustement peut compromettre votre récupération. Pourquoi ? Parce que vos muscles ET vos ligaments sont affaiblis. Et c’est là que les ligaments, les hormones et l’exercice jouent un rôle central dans la remise en forme postnatale.

Ligaments & Hormones

Les ligaments sont souvent négligés dans les discussions sur le post-partum, pourtant ils sont cruciaux. Situés dans les articulations, ils maintiennent la stabilité et influencent le tonus musculaire environnant.

Dès le premier trimestre, une hormone appelée relaxine est sécrétée. Son rôle : assouplir les muscles et ligaments pour permettre la croissance du bébé et faciliter l’ouverture du symphysis pubien à l’accouchement.

Après l’accouchement, la relaxine reste présente jusqu’à 5 mois, ce qui offre une fenêtre unique de récupération.

Mais elle a ses avantages… et ses inconvénients:

Ainsi, la relaxine aide le corps à se préparer à la grossesse, mais peut aussi affaiblir certaines structures, en particulier au niveau du bassin. En plus d’assouplir les articulations pelviennes, elle affecte également d’autres ligaments comme ceux du genou (ligament croisé antérieur), les rendant plus vulnérables aux blessures. Le cartilage dans les articulations pelviennes et du genou peut aussi se détériorer selon l’usage.

Après l’accouchement, un excès de relaxine reste dans le corps jusqu’à cinq mois : c’est une fenêtre de récupération idéale.
Au départ, privilégiez des exercices doux pour améliorer la circulation, ce qui favorisera la tonicité musculaire et la solidité ligamentaire. À mesure que les muscles se renforcent, la pression sur les articulations diminue. Pratiquée avec modération, l’activité physique peut tirer profit des effets bénéfiques de la relaxine pour réparer les ligaments et les muscles.

Exercice
Après l’accouchement, il est préférable de maintenir une activité physique à faible impact pour éviter de trop solliciter les articulations, ce qui pourrait user les cartilages et les ligaments et entraîner des blessures. Garder les articulations pelviennes (sacro-iliaques et pubiennes) stables et dans une amplitude normale est la clé pour minimiser le stress de cisaillement sur ces articulations ; cela peut être accompli avec la Ceinture Sacro-iliaque Serola. Ainsi, à tout moment, et en particulier pendant la grossesse, faire de l’exercice avec la Ceinture Serola est tout à fait logique. Avant de commencer tout programme de santé, veuillez consulter votre professionnel de santé.

Marcher
Je recommande de commencer par la marche et de maintenir une bonne posture pendant l’exercice. Rappelez-vous que c’est un moment idéal pour instaurer une posture correcte, car à mesure que vos muscles et vos ligaments se raffermissent, ils contribueront à aligner votre corps selon le schéma que vous aurez établi. Gardez vos muscles détendus et balancez vos bras sans tension (ce n’est pas une marche rapide). En marchant, ressentez la tension dans vos muscles et essayez de les détendre ; vous pouvez y parvenir en redressant légèrement votre poitrine, en ramenant légèrement les épaules vers l’arrière et en marchant plus droit. Lorsque vous sentez que vos bras se balancent plus librement depuis les épaules, vous êtes sur la bonne voie.

Étirements
Les bascules pelviennes renforcent les muscles abdominaux et peuvent aider à réduire les douleurs dorsales. Allongez-vous simplement sur le dos avec les genoux pliés et les pieds au sol. Aplatissez votre bas du dos sur le sol en contractant les muscles abdominaux. Après une ou deux semaines, progressez vers un léger soulèvement des épaules du sol tout en gardant les yeux tournés vers le plafond. Après deux à trois semaines supplémentaires, progressez vers l’extension d’une jambe à la fois, puis retour à la position jambes pliées. Ensuite, tendez les deux jambes ensemble, puis revenez. Progressez vers un maintien de la position pendant 10 secondes, en augmentant progressivement la durée.

Natation
La natation est généralement sans danger un mois après l’accouchement et peut être une excellente source d’exercice. La flottabilité de l’eau réduit la pression sur le cartilage des articulations. La natation à faible impact aide également à la perte de poids et à restaurer le tonus musculaire.

Conclusion
La sécurité reste une priorité après la grossesse. Rappelez-vous qu’il est important de laisser à votre corps et à votre plancher pelvien le temps de se rétablir, alors évitez les activités à risque dans les premiers temps, comme le vélo, qui exerce une pression de cisaillement sur les articulations sacro-iliaques via les ischions (os du bassin), et la course à pied, qui peut provoquer des secousses au niveau des articulations sacro-iliaques également.

Par ailleurs, il n’existe peut-être pas de meilleur moment pour profiter des bienfaits des soins chiropratiques que lorsque votre corps cherche activement à se réaligner après la grossesse. Les ajustements chiropratiques et certains types de manipulations en physiothérapie peuvent aider à aligner et soulager le stress des articulations dans tout le corps, réduire la pression sur les cartilages, répartir équitablement les forces sur les ligaments et équilibrer les muscles. Les soins chiropratiques, associés à l’exercice, peuvent être extrêmement bénéfiques pour gérer votre douleur, stimuler votre énergie et votre humeur, et restaurer votre bien-être global après la grossesse.

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